Новый взгляд на углеводы

хорошие и плохие углеводы

Углеводы, или, как их ина­че называют, глюциды (от греческого qlukus — слад­кий), — важнейший источник энергии, основное “топливо” живого организма. Они обес­печивают более половины калорийности суточного ра­циона. По строению углево­ды делятся на три группы — моносахариды, или простые углеводы, дисахариды и по­лисахариды, или высшие уг­леводы.

К моносахаридам относят глюкозу и фруктозу, к дисахаридам — сахарозу (свекольный или тростнико­вый сахар), лактозу (молоч­ный сахар), мальтозу (соло­довый сахар) и т.д., к полиса­харидам — крахмал и крах­малоподобные вещества, а также пищевые волокна (пектины и клетчатку, или целлюлозу). Высшие углеводы содержатся в злаковых (пшеница, рожь, кукуруза, рис, овес, ячмень), клубневых (картофель), корнеплодах (морковь, свекла, ре­па), бобовых (фасоль, горох, чече­вица, соя).

До недавнего времени ученые считали, что моно- и дисахариды, состоящие всего из нескольких мо­лекул, быстрее усваиваются тонким кишечником, чем имеющие более сложное строение высшие углево­ды, так как на процесс их расщепле­ния затрачивается больше времени. Но такое мнение оказалось ошибоч­ным. Как выяснилось, скорость пре­образования углеводов в глюкозу (конечная стадия расщепления всех углеводов) и усвоение их организмом не зависят от их структуры — и простые, и сложные углеводы усва­иваются за одно и то же время (20- 30 минут). Сразу оговорюсь, что речь здесь идет о крахмале, а не о пищевых волокнах, которые являют­ся балластными веществами и пло­хо перерабатываются организмом.

Вместе с тем углеводы обладают свойством повышать уровень глю­козы в крови. Его пик (гиперглике­мия) наблюдается через 30 минут после употребления их натощак.

Поэтому специалисты по пита­нию стали разделять углеводы не по сложности структуры, а по их гипергликемическому потенциалу, кото­рый определяется гликемическим индексом. По новой классификации выделяют углеводы с высоким гли­кемическим индексом — более 50 условных единиц и с низким — ме­нее 50.

Первые вызывают значительное повышение содержания глюкозы в крови, поэтому их называют плохими углеводами. К ним прежде всего относят белый сахар и продукты, в которые он входит (торты, пирож­ные, конфеты и т.п.). В эту же группу входят и все очищенные, рафиниро­ванные продукты промышленного производства: изделия из белой муки, в том числе хлеб, полированный рис и т.п.

Химическая обработка продук­тов всегда приводит к увеличению гликемического индекса. Для при­мера, хлеб из цельного зерна имеет индекс всего лишь 35 единиц, хлеб из муки грубого помола или с отру­бями — 50, мягкий белый хлеб — 95, бурый, неочищенный рис — 50, полированный — 70, а рис быстрого приготовления — уже 85 единиц.

В отличие от плохих углеводов хорошие, то есть с низким гликемичес­ким индексом, усваиваются организ­мом не полностью и поэтому не вызывают резкого повышения сахара в крови. Они содержатся в продуктах из зерна грубого помола, во всех бобовых, в большинстве фруктов и овощей, где помимо всего прочего много клетчатки, которая задерживает всасывание глюкозы в кровь.

Если на завтрак вы съели сдоб­ную булочку и выпили сладкий чай с двумя ложечками варенья, через 30 минут произойдет значительное по­вышение сахара в крови — примерно до 7,8—8,0 и даже до 10 ммоль/л, так как съеденные продукты имеют высокий гликемический индекс. Ес­ли же ваш завтрак состоял из хоро­ших углеводов, например фруктов или овощей, ржаного хлеба с сыром, зеленого чая с ложечкой меда, сахар в крови повысится не так рез­ко — всего до 5,5-6,8 ммоль/л.

В ответ на повышение уровня глюкозы поджелудочная железа вы­брасывает в кровь гормон инсулин, так как только с его помощью глюко­за может проникнуть в клетки орга­низма. В результате этого довольно сложного биохимического процесса организм получает необходимую энергию. Кроме того, происходит постепенное снижение уровня глю­козы в крови. Часть глюкозы попа­дает в печень и мышцы, где она пре­образуется в продукт “длительного хранения” — гликоген, который ис­пользуется по мере необходимости, например при повышенной физиче­ской нагрузке.

Как правило, через три часа по­казатели сахара приходят в норму — 3,9-5,5 ммоль/л. Но это только при нормальной работе поджелу­дочной железы, когда инсулин вы­деляется пропорционально количе­ству глюкозы в крови. К сожалению, часто по разным причинам пропор­ции нарушаются, и инсулина выра­батывается недостаточно. К ним от­носятся:

  • наследственная предрасполо­женность к сбоям в работе поджелу­дочной железы (в семье есть боль­ные сахарным диабетом),
  • возрастные изменения — по­сле 50—60 лет поджелудочная же­леза часто начинает вырабатывать меньше инсулина,
  • частое употребление “плохих&#187, углеводов — в этом случае может не выдержать нагрузки инсулярный ап­парат поджелудочной железы даже у 35—40-летних,
  • избыточный вес,
  • бесконтрольный длительный прием некоторых лекарственных препаратов — мочегонных (напри­мер, гипотиазида), либо снижаю­щих давление (например, клофелина, гемитона), а также кортикосте­роидов.

А что же происходит в организ­ме, если на повышение глюкозы в крови поджелудочная железа не в состоянии выделить необходимое количество инсулина?

В этом случае вся глюкоза не мо­жет быть доставлена в клетки тела. Она накапливается в крови, а клетки при этом испытывают энергетичес­кий голод. Заметим, что при этом не страдают только клетки головного мозга, так как поступление глюкозы в мозг зависит не от инсулина, а от концентрации ее в крови. Вот почему больные диабетом в легкой форме сохраняют хорошую память. Итак, в ситуации, когда концентрация глюко­зы в крови высокая, а клетки всех органов страдают от энергетического голода, печень вынуждена выделять запас сахара из своего “депо”. В ре­зультате систематической перегруз­ки организма плохими углеводами отмечается рост сердечно-сосудис­тых заболеваний (увеличение по­требления сахара в 1,5-2 раза сверх нормы ведет к росту болезней серд­ца и сосудов в 10-15 раз), а также са­харного диабета.

Плохие углеводы также снижают защитные свойства организма, его иммунитет. По этой причине их упо­требление надо ограничить или да­же совсем исключить из питания многим категориям больных.

Суточная потребность человека в углеводах зависит от пола, возрас­та, условий жизни и других факто­ров. В среднем она составляет 400- 450 г. При этом на плохие углеводы может приходиться 1 /3 этого объе­ма, а на хорошие — 2/3. Но это отно­сится к людям относительно моло­дого возраста, без склонности к ожирению и не имеющим хроничес­ких болезней.

При ожирении, снижении имму­нитета, атеросклерозе, а также по­жилым надо есть еще меньше пло­хих углеводов. Людям старше 60 лет я рекомендую использовать продук­ты, содержащие плохие углеводы, только в редких случаях. Исключе­ние можно сделать только для меда, несмотря на то, что он имеет высо­кий гликемический индекс. Он очень полезен. Его нужно употреблять ежедневно, но не более 1-3 чайных ложек в день.

В заключение хочу подробнее рассказать об углеводе, содержа­щемся в молоке — молочном саха­ре, или лактозе. Под действием фермента лактазы молочный сахар в кишечнике расщепляется на глюкозу и галактозу и уже в таком виде усва­ивается организмом. Однако лакта­за в достаточном количестве выра­батывается только в детском возра­сте. С годами синтез этого фермен­та значительно снижается. Пример­но 30-50 процентов взрослого насе­ления испытывают дефицит лактазы в организме и вследствие этого за­труднения в усвоении лактозы. При непереносимости молочного сахара наблюдается вздутие живота, ино­гда бывает жидкий стул.

Накопление в организме плохо переваренной лактозы вызывает ка­таракту глаз. Вот почему при первых признаках непереносимости лакто­зы или при начальных проявлениях катаракты следует отказаться от мо­лочных продуктов, содержащих лак­тозу: молока, творога, сливочных сырков.

О твороге следует сказать осо­бо. Многие годы он считался диети­ческим продуктом, полезным и по­жилым людям, и детям. Сейчас эта точка зрения пересматривается, и большинство диетологов отдает предпочтение продуктам, в которых в результате действия молочнокис­лых бактерий молочный сахар нахо­дится уже в расщепленном состоя­нии (кефир, биокефир, натураль­ный йогурт, сыр) и поэтому хорошо усваивается. Кроме того, в этих продуктах содержатся полезные бактерии и грибки, которые улучша­ют переваривание белков, углево­дов и других веществ и обогащают продукты витаминами, особенно группы В.

Поэтому я рекомендую пожилым людям заменять творог молочнокислыми продуктами, которые оказы­вают благотворное действие на ор­ганизм. Полезно съесть и кусочек сыра.

Автор: Нина Самохина, врач

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Продукты &#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230, Индекс

Глюкоза &#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,. 100

Жареный картофель или

картофельная запеканка &#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230, 95

Белый хлеб&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,.. 95

Картофельное пюре быстрого

приготовления&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230, 90

Мед&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230, 90

Кукурузные хлопья, воздушная

кукуруза&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,.. 85

Рис быстрого приготовления &#8230,&#8230,..85

Сахар&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230, 70

Рафинированные злаковые

с сахаром (мюсли)&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,.. 70

Шоколадные батончики, молоч­ный шоколад &#8230,&#8230, 70

Печенье&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,. 70

Кукуруза &#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230, 70

Очищенный рис&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230, 70

Серый хлеб&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,. 65

Картофель отварной в мундире &#8230,65

Свекла отварная &#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,. 65

Бананы, дыня, арбуз&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,. 60

Варенье &#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230, 60

Макаронные изделия из белой муки &#8230,.. 55

Углеводы с низким гликемическим индексом

Продукты &#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,.. Индекс

Хлеб с отрубями &#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230, 50

Неочищенный, неполированный

рис&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230, 50

Зеленый горошек&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,.. 50

Цельнозерновые злаковые без

сахара &#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,.. 50

Овсяные хлопья&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,. 40

Красная фасоль&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,. 40

Свежевыжатый фруктовый сок

без сахара&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,.. 40

Ржаной хлеб, гречка ядрица,

пшено &#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230, 40

Сухой горох &#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,.. 35

Хлеб из цельного зерна&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230, 35

Молочные продукты&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,. 35

Морковь &#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,.. 30

Чечевица&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,. 30

Свежие фрукты &#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,. 30

Черный горький шоколад

(не менее 70% какао)&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,. 22

Соя&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,.. 15

Орехи &#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230,&#8230, 15

Зеленые овощи, грибы, капуста, помидоры и другие овощи &#8212, менее 15

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: