Содержание магния в продуктах питания

Магний в разных продуктах питанияДля полноценного функционирования человеческого организма необходимы помимо белков, жиров и углеводов витамины и минералы. Эти вещества участвуют в обменных процессах в различном количестве, поэтому их называют макро- и микронутриентами.

Принято деление минералов на макро- и микроэлементы. К первым относят кальций Ca, фосфор P, калий K, магний Mg, натрий Na и др. Потребность в них составляет 100 мг в сутки или более. К микроэлементам принадлежит железо Fe, цинк Zn, медь Cu, хром Cr, фтор F, йод I, селен Se и др. Каждого из них требуется менее 15 мг в сутки.

В человеческом теле присутствует больше половины элементов таблицы Менделеева. Все они не вырабатываются в организме, а имеют неорганическое происхождение. В природе минералы находятся в почве и воде. Корни растений их поглощают, домашний скот ест траву. Таким образом минералы поступают с растительной и животной пищей.

Некоторые нутриенты сильнее воздействуют в комплексе, например:

  1. Витамины С и P (рутин),
  2. Витамин С и железо,
  3. Витамин D и кальций,
  4. Витамин Е и селен,
  5. Витамины А, Е и С.

Свойства макроэлемента

Зачем человеку нужен магнийМагний входит в состав тканей важнейших органов. Он влияет на работу мозга, иммунной системы, надпочечников, кровеносной системы, половых желез, нервов, мышц. Этот макроэлемент является катализатором в синтезе белков, продуцировании гормонов, переработке сахара в энергию, а также регулирует мышечную возбудимость.

Минерал активирует ферменты для метаболизма углеводов и аминокислот, помогает в преобразовании и усваивании витаминов B, C, E, а также кальция, фосфора, натрия и калия.

Магний содействует:

  1. Наращиванию костной массы,
  2. Укреплению зубной эмали,
  3. Расслаблению мышц,
  4. Расширению сосудов,
  5. Снижению повышенного кровяного давления при гипертонии,
  6. Улучшению иммунитета,
  7. Отделению желчи,
  8. Облегчению предменструального состояния.

Кроме того, он:

  1. Когда нужно кушать больше продуктов, содержащих магнийСтабилизирует сердечный ритм,
  2. Поддерживает в норме содержание сахара в крови,
  3. Снижает риск диабета 2 типа,
  4. Уменьшает уровень холестерина,
  5. Улучшает дыхательную функцию при заболеваниях бронхов,
  6. Предупреждает мигрени, боли в мышцах и суставах,
  7. Предотвращает депрессию,
  8. Имеет антистрессовый эффект,
  9. Стимулирует перистальтику кишечника,
  10. Облегчает несварение.

Причины и следствия дефицита магния

Недостаток Mg может быть вызван:

  1. Хроническими стрессами,
  2. Заболеваниями желудочно-кишечного тракта,
  3. Отклонениями в работе почек,
  4. Длительным приемом мочегонных средств,
  5. Алкоголизмом.

Нехватка этого макроэлемента может привести к:

  1. Недостаток магния в организмеНарушению ритма сердечных сокращений (аритмия, тахикардия),
  2. Инфаркту,
  3. Кальцинированию стенок крупных сосудов сердца и скелетных мышц, что снижает их эластичность,
  4. Разрушительным явлениям в почках,
  5. Быстрой утомляемости,
  6. Метеочувствительности,
  7. Головокружениям,
  8. Нервозности,
  9. Судорогам,
  10. Тремору,
  11. Бессоннице.

Магний в организме содержится в основном в костях. На практике его недостаток можно определить биохимическим анализом крови.

При разнообразном питании недостатка в магнии не будетЧтобы поддерживать нормальный уровень Mg, достаточно иметь разнообразный рацион питания: регулярно потреблять фрукты, овощи, мясо-молочные и крупяные продукты, рыбу. Взрослому человеку нужно 400 мг магния ежедневно, беременным и кормящим матерям чуть больше.

Магний лучше всего действует вместе с витаминами А, Е, В2, В6, минералами кальцием и фосфором.

Препараты, содержащие магний, могут понадобиться:

  1. Сторонникам голодания,
  2. Растущему детскому организму,
  3. Взрослым старше 50 лет,
  4. Людям, страдающим ожирением,
  5. Женщинам, принимающим гормональные средства,
  6. Злоупотребляющим алкоголем.

Не злоупотребляйте добавками с магнием - избыток тоже плохоЧрезмерное потребление добавок, содержащих магний, может привести к диарее (магний является известным слабительным), нарушению функции почек, низкому кровяному давлению, мышечной слабости и остановке сердца.

Основные источники

В таблице приведены данные, где магния в продуктах питания больше всего.

Наименование Содержание магния, мг на 100г
Пшеничные отруби 550
Семечки тыквы 500
Какао-порошок 430
Кунжут 350
Кешью 270
Гречка 258
Соя 248

Ниже приведена таблица магния в продуктах питания.

Наименование Содержание магния, мг на 100г
Фундук 170
Орехи грецкие 135
Овсянка 135
Пшено 115
Фасоль 103
Хлеб ржаной 47
Свекла 43
Салат листовой 40
Морковь 38

Продукты, которые должны быть в вашем рационеК пище, богатой магнием, относятся также бананы, авокадо, инжир, проростки пшеницы, зеленые листовые овощи, морская рыба, миндаль, шоколад, цельнозерновой хлеб, молочные продукты, бобы, картофель. Природным источником этого минерала может быть жесткая питьевая вода.

Как видите, выбор большой. Какой богатый магнием продукт выбрать, зависит от вашего вкуса.

Советы по здоровому питанию

В дополнение к магнию укреплению иммунитета поможет обогащенная йодом и селеном пища.

Таблица продуктов, содержащих йод в большом количестве.

Наименование Содержание йода, мг на 100г
Морская капуста 1000
Минтай 150
Треска 135
Креветки 110

Список, где селена в продуктах питания больше всего:

  1. Ламинария,
  2. Дары моря,
  3. Овсянка, гречка,
  4. Отруби,
  5. Семечки подсолнечника,
  6. Лук, помидоры, капуста брокколи.

Много селена содержит

  1. Фасоль,
  2. Растительное масло,
  3. Чеснок,
  4. Пивные дрожжи.

Избежать лишнего веса поможет диета с разумным потреблением еды, богатой углеводами.

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве. Таблица:

Наименование Содержание углеводов, г на 100г
Сахар 100
Рис 87,5
Кукурузные хлопья 85
Мука 80
Пирожные 80
Мед 78
Изюм 65