Пуловер с гантелью – техника выполнения и группы задействованных мышц

Этот вид нагрузки используется в бодибилдинге. Он позволяет прокачать широчайшие спинные, грудные и другие мышцы. Активно применяется среди спортсменов, занимающихся профессионально, и не теряет своей актуальности даже при появлении новейших тренажеров, которые можно найти в спортзале.

В случае, когда надо проработать грудную клетку, основной упор делается на растяжку мышц. На сегодняшний день доказано, что занятия с гантелями являются эффективными и дают хорошие результаты.

Пуловер лежа на горизонтальной скамье

Пуловер с гантелью лёжа на горизонтальной скамье

Во время выполнения подходов больше всего нагружаются широчайшие мышцы, грудная мускулатура и трицепсы. Для работы подходит наклонный либо горизонтальный тренажёр. При горизонтальном варианте основной упор идет на грудину и трицепсы. Это упражнение при регулярных занятиях дает положительные результаты.

Как тренироваться:

  • Нужно лечь на скамейку, она может быть наклонной или горизонтальной и взять снаряд,
  • Конечности находятся над головой, их необходимо слегка согнуть в локтях,
  • Вес плавно опускается за голову, должно чувствоваться растяжение широчайших мышц,
  • Достигнув нижней точки нужно ненадолго остановиться и затем вернуть руки в первоначальную позицию.

Есть вариант тренировки, когда тело находится поперек лавки. На ней располагаются только плечи. Ноги стоят на полу. Осуществляются те же действия, что и в примере, приведенном выше. Этот вид сложнее, нагружены не только спинная мускулатура и пресс, но и поясничный отдел.

Упражнение пуловер с гантелью лёжа

При грамотном выполнении техники и подборе подходящего веса можно успешно проработать желаемые участки и избежать возможных травм.

Главная особенность в такого типа спортивных занятий заключается в том, что сначала в работу включены базовые действия, а по завершению тренинга делаются изолирующие упражнения для конкретной мышечной группы. С помощью базовых тренировок у атлета появляется больше сил, а во втором случае прорабатываются отдельные мышцы и они позволяют точнее управлять нагрузкой.

Как правильно делать пуловер с гантелей

Как правильно делать пуловер с гантелей

Сначала нужно лечь на лавку, Берется спортивный снаряд. Не стоит сразу выбирать самый большой вес. Снаряд располагается над собой вертикально, При вдохе снаряд не спеша опускается за голову, конечности немного согнуты в локтях. Во избежание травм не рекомендуется опускать его очень низко. Должно быть ощущение, что мускулатура растягивается, Сделав выдох, возвращаемся в исходную позицию и при этом выпрямить полностью руки.

Важно не забывать о дыхании, оно позволит контролировать состояние мускулатуры. Для создания красивой груди этот вид тренировок обязателен в тренировочной программе атлета.

Пуловер с гантелей лежа для девушек

Это упражнение можно делать не только мужчинам, но и девушкам. Оно способствует расширению грудной клетки. При регулярных занятиях у представительниц прекрасного пола грудь приобретает упругость и становится выше.

Тренировка бывает силовой или дыхательной. В первом случае будут задействованы спина, трицепс, грудная клетка, спина и пресс. На лавке фиксируются только плечи. Голова слегка свисает, а бедра и живот располагаются ниже плеч. Ноги при этом расставлены и согнуты в коленях.

Способы выполнения:

Пуловер для девушек

Вес для разминки следует подбирать небольшой. Основную работу на себя берет плечевой сустав.  Необходимо взять снаряд. Руки следует держать согнутыми в локтях над собой. Очень важно контролировать амплитуду, ее не рекомендуется делать больше, иначе вместо пользы получится травма. Когда конечности окажутся внизу, делается небольшая пауза, а затем нужно вернуться в начальную позицию. Чтобы тренировки были эффективными, а нагрузка правильной, корпус не выгибается, мышцы во время занятий должны быть напряжены.  Осуществляется 3-4 подхода по 15 повторений.

Для данного типа подойдет штанга с прямым грифом, например Z-образный либо прямой и на скамье, которая может быть прямой или наклонной. Если выбирать наклонную скамью, то следует учесть, что тренироваться на ней будет сложнее. Хват лучше использовать средний. Вся техника исполнения такая же, как и в первом примере. Обычно этот вариант делается уже после тренинга для груди.

Пуловер для девушек – техника тренировки

В этом случае желательно подключить дыхание. Требуется лечь на скамью горизонтально, ноги согнуты в коленях и расположены на лавке. Новичкам лучше всего взять 2 кг. Максимальный вес составляет 14 кг, но это уже для более продвинутых спортсменов. Отличием этой техники от других является то, что руки не требуется сгибать в локтях, они должны быть прямыми.

Гантель поднимается над головой и плавно, без резких движений опускается. Руки всегда прямые. Достигнув низа (места, где руки располагаются параллельно полу), делается небольшая пауза. В этот момент осуществляется полный вдох, а по возвращению в первоначальную позицию – выдох. Необходимо помнить, что для тренировки важно правильное дыхание и плавные движения.

Как правильно делать пуловер видео

Как правильно делать пуловер видео

Для наглядности на сайтах в интернете есть обучающие видео (https://www.youtube.com/watch?v=Pxfs4VKprto). Каждое действие разобрано поэтапно. Показаны ошибки, которые чаще всего допускают спортсмены.

Например:

  • Не стоит сгибать конечности очень сильно, из-за этого очень снижается эффективность,
  • Не желательно также сводить локти, иначе весь упор перейдет на грудину.

Советы:

Лучше не брать слишком большой вес, иначе можно получить травмы суставов плечей и локтей. Нагрузка подбирается разумно, с учетом возможностей атлета,

Во время тренировки голова находится на одной линии с позвоночным столбом, поясница надежно расположена на опоре.

Эффект от занятий зависит от возраста. Чем моложе спортсмен, тем лучше результат. В более зрелом возрасте эффект есть, но уже не такой выраженный.

Тренинг рекомендуется сочетать с дыхательными приседаниями. Упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру, подходит для мужчин и женщин. В любом случае спортивные достижения не останутся незамеченными для вас и окружающих. Главное соблюдать технику, ведь при неправильном выполнении можно сильно навредить своему здоровью и не получить желаемого эффекта.

Выбрать подходящий пуловер с гантелью на спину или грудь поможет видео. На нем видны все нюансы исполнения той или иной техники. Людям, знакомящимся с этим видом тренинга впервые лучше начать с легкого варианта, с которым проще понять принцип работы.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: