Приседания с гантелями – техники и секреты

Эффективно убрать «апельсиновую корку», подтянуть и укрепить внешние и внутренние мышцы бедра и ягодиц помогут приседания с гантелями в различных вариациях. Правильно выполненные приседы с гантелями в короткие сроки придают вашему телу подтянутость, гибкость и привлекательность. Важно выполнять приседания с гантелями для ягодиц систематически, не ожидая мгновенного результата. Приседания с гантелями для мужчин и для женщин полезное упражнение для всего тела.

Существует несколько вариантов приседания с гантелями для ягодиц. Во время упражнения работает несколько групп мышц, начиная с мышц голени, и заканчивая мышцами спины. Основная нагрузка идет на квадрицепсы, бицепс бедра, приводящие, большие ягодичные мышцы плеч, рук и живота. То есть в комплексе работает практически все тело. Приседания с гантелями в домашних условиях аналогичны занятиям в спортзале.

Приседания с гантелями для ягодиц – техника для девушек

Приседания для ягодиц

Приседания с гантелями для девушек – идеальный вариант для желающих подтянуть и укрепить ягодицы. Самое лучшее начать с классического варианта приседаний с гантелями в руках

Утяжелители (гантели) взять в руки, опустить вдоль тела или положить на плечи. Ноги расположить по ширине плеч, спину слегка прогнуть. Плечи расправить, грудную клетку направить вперед. Нельзя сутулиться, отклоняться во время упражнения. Спину нужно держать прямо. Пятки от пола отрывать нельзя.

Приседание с гантелями в руках нужно делать медленно, на глубоком вдохе. Приседаем так глубоко, как позволяет тело. Не нужно надрываться и приседать глубже через боль. Как только в коленях образовался уклон в девяносто градусов, возвращаемся в исходную позицию.

Внимательно следим за тем, чтобы колени были не дальше уровня носочков. Они формируют прямую. Корпус во время приседа наклоняем вперед, не более чем на сорок пять градусов, чтобы снизить нагрузку на мышцы спины и увеличить на ягодицы и бедра. Во время приседа таз нужно отвести назад. При возвращении в исходную позицию, колени оставляем слегка согнутыми.

Приседания плие с гантелей – делаем правильно

Приседания плие с гантелями

Если нужно укрепить заднюю и внутреннюю поверхность бедра, выполняйте приседание плие с гантелей. В этой технике важно сохранять равновесие. Корпус не должен наклоняться вперед иначе снизится нагрузка на бедренные мышцы – эффект не будет достигнут. Чем шире расставлены ноги, тем больше работают внутренние бедренные мышцы. Постепенно, с улучшением физической подготовки, нагрузку можно увеличивать. Как делать приседания с гантелями:

  • руки свободно опустить вдоль корпуса,
  • спину держать прямо, немного прогнув в поясничном отделе,
  • ноги широко расставить, носки смотрят в противоположные стороны,
  • делаем вдох и приседаем – чем глубже, тем лучше,
  • выдыхаем, и плавно поднимаемся.

Число приседаний определяйте самостоятельно, исходя из физических возможностей и выносливости организма.

Приседания с гантелей между ног

Приседания с гантелей между ног

Еще одна техника упражнения &#8211, приседание сумо с гантелью – с одной гантелей, опущенной между ног. Выполняется, почти аналогично предыдущему.  Приседания с гантелями для девушек с утяжелителем между ног. подходит больше, поскольку прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

  • встаем прямо, утяжелитель держим обеими руками за верхний блин,
  • широко расставляем ноги, носки вывернуть наружу,
  • если позволяет физ. подготовка бедра тоже можно слегка вывернуть,
  • гантель опустить между ног,
  • на вдохе приседаем, на выдохе медленно возвращаемся назад.

Минимальная глубина приседа – образование прямой параллели, но желательно приседать как можно глубже. Присед плие с одной гантелью повышает выносливость и хорошо укрепляет внутреннюю поверхность бедра. Также, работают большие ягодичные, квадрицепсы, икроножные мышцы.

Присед на одной ноге с гантелями

Приседания с гантелями на одну ногу

Если у вас больной позвоночник, которому противопоказаны нагрузки, то идеальный вариан6т – приседания на одной ноге с гантелями. Так, значительно снижается нагрузка на мышцы спины и позвоночник. Как делать упражнение:

  • утяжелители взять в руки, свободно опустить их вдоль тела,
  • сделать глубокий вдох и передний выпад правой или левой ногой,
  • колени нужно согнуть, бедра должны быть параллельны горизонтальной поверхности,
  • колено опорной ноги не дотягиваем до пола, опора идет на носок,
  • делаем выдох и медленно выпрямляем корпус.

Повторить три подхода по двенадцать раз.

Упражнение приседания с гантелями – усложненный тип

Приседания с гантелями болгарские

Приседания с гантелями для мужчин могут быть более сложными технически. Хороший вариант болгарские приседания с гантелями. Одна из самых сложных техник приседов с утяжелителем. Это приседы на одной ноге с выпадом. Исходное положение:

  • одну ногу ставим с опорой на скамью. Высота скамьи примерно до колен,
  • второй ногой делаем средний шаг вперед,
  • корпус держим прямо, взгляд направлен вперед,
  • руки с гантелями опустить вдоль тела,
  • глубоко вдыхаем и на выдохе проводим выпад опорной ногой. Делаем сгиб в колене до тех пор, пока таз не станет параллельным полу,
  • спину держим ровно,
  • выходим в исходную позицию, опираясь на пятку, делая толчок из приседа вверх. При этом работают все мышцы ног.

Число подходов 3-4 по 12 раз. Постепенно нагрузку можно увеличить, подобрав скамью и вес повыше. Тогда выпады будут глубже.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: