Начинаем утреннюю пробежку

Если вы давно задумываетесь о том, чтобы кардинально изменить собственную жизнь и начать заниматься спортом, самое время от теории перейти к практике. Как начать бегать по утрам правильно, особенно если раньше дальше желания дело не доходило? Чтобы грамотно составить график тренировок и добиться ошеломляющих результатов, важно определить – для чего вам необходим бег:

  • поддержать спортивную форму,
  • быстрее просыпаться по утрам,
  • выработать привычку бегать каждое утро.

Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, не стоит ждать ближайшего понедельника. Подготовьте вечером одежду, обувь, составьте график и смело вставайте, когда услышите будильник. Конечно, период адаптации не будет простым, пока тренировки войдут в привычку, пройдет определенное время. Специалисты рекомендуют найти для себя эффективную мотивацию для бега. Пройдет немного времени, и утренние тренировки станут такой же привычкой, как чистить зубы по утрам.

Начинаем утреннюю пробежку

Бег с нуля – как начать правильно

Если вы хотите тренироваться правильно, следуйте простым рекомендациям. Как только услышите будильник, вставайте с кровати и, не заправляя постель, отправляйтесь на улицу. Перед пробежкой хорошо разомнитесь, особое внимание уделите суставам ног.

Это важно! Для легкой разминки достаточно 20 приседаний и по 20 круговых движений коленями в обе стороны.

На протяжении всей дистанции контролируйте темп. Помните, что организм еще не проснулся, поэтому оптимальный для бега темп – неторопливый. Во время тренировки пульс должен быть на уровне 130-160 ударов в минуту.

Совет! Если вы начинаете тренировки с нуля, бегайте не дольше четверти часа. Постепенно продолжительность пробежки можно увеличивать до 30-45 минут.

Если сразу начать бегать слишком быстро и долго, бег никогда не станет вашей привычкой, поскольку нагрузки будут вызывать только стресс, ассоциироваться с чем-то непреодолимым. Кроме этого, чрезмерное рвение приведет к чувству постоянной усталости. Оптимальным считается такой график – в первый день бег 5 минут, следующая тренировка – 10 минут, в третий раз можно попробовать бегать четверть часа.

Это важно! Нужно всегда помнить о собственном комфорте и прислушиваться к сигналам организма.

Многих интересует вопрос – можно ли бегать каждый день? В данном случае все зависит от индивидуальной подготовки человека. Новичкам лучше начинать с трех раз в неделю. Такая периодичность позволяет организму восстановиться между нагрузками и пробежки переносятся гораздо легче.

Это важно! Если физическая подготовка позволяет, можно бегать каждый день, но необходимо контролировать самочувствие.

График пробежек составляется для каждого человека индивидуально с учетом таких критериев:

  • возраст,
  • уровень физической подготовки,
  • распорядок дня.

Выработайте привычку всегда брать с собой одежду и обувь для бега – в поездку на дачу, в поход, на отдых.

Какую одежду и обувь выбрать для пробежек

Одежда должна быть свободного кроя, комфортная, не сковывающая движений. С особым вниманием нужно выбирать обувь. Лучшие кроссовки для бега по асфальту на мягкой и толстой подошве, которая нейтрализует удары.

Начинаем утреннюю пробежку

Если у вас плоскостопие, категорически запрещено использовать кеды – подошва такой формы травмирует ступни и негативно отражается на состоянии позвоночника. Этой теме посвящен целый раздел нашего сайта.

Есть ли условия, при которых можно не бегать?

Если подойти к вопросу утреннего бега ответственно, тренироваться нужно в любую погоду. С каждым разом привычка вставать утром на тренировку будет только крепнуть. Если появится соблазн бросить все, просто подумайте – сколько усилий было потрачено на формирование полезной привычки и сколько будет потрачено, если отказаться от бега. На каждой пробежке представляйте – какую пользу приносит тренировка, как улучшается здоровье, подтягивается тело.

Что делать после бега

Не рекомендуется сразу идти в душ. Тело должно немного остыть, а пульс полностью восстановиться. Для этого потребуется около 10 минут. Если вы начали бегать, чтобы похудеть, обязательно комбинируйте бег с другими физическими упражнениями. Их можно делать сразу по окончании бега на свежем воздухе.

Это важно! Новичкам желательно подобрать щадящий комплекс упражнений, чтобы избежать сильных нагрузок.

Как только сердечный ритм пришел в норму, сходите в душ, вода должна быть максимально прохладной. После таких водных процедур в комплексе с утренней пробежкой заряд бодрости и активности на день вам гарантирован.

Совет! Если перспектива холодного душа вас пугает, используйте контрастный душ.

Несколько слов о мотивации

Конечно, основной вопрос – как начать бегать по утрам с пользой для организма? Где черпать мотивацию и силы для ежедневных пробежек? Специалисты рекомендуют искать мотивацию, прежде всего, в себе. Пока вы лично не попробуете утреннюю тренировку, у вас не появится положительного опыта и приятных ощущений от победы над собой.

Совет! Подумайте – сколько пользы принесет вам пробежка длительностью 15 минут?

Основные аргументы в пользу утреннего бега:

  • активизируется кровоток в организме,
  • появляется ощущение бодрости и легкости, которое сохраняется на протяжении всего дня,
  • укрепляются связки, тело становится выносливее,
  • тело выглядит привлекательнее.

Полезные рекомендации для новичков

Вода.

Пить чистую воду нужно сразу после пробуждения и спустя 30 минут после окончания тренировки. В организме всегда должен поддерживаться необходимый уровень жидкости. Суточный объем воды для взрослого человека – от 1,5 до 2 литров.

Музыка или полезная информация.

Берите на пробежку плеер и записи любимой музыки или полезных лекций. Таким образом, можно совместить приятное с полезным. Считается, что во время бега человек концентрируется и информация воспринимается лучше.

Пульсометр.

Обязательно купите пульсометр – устройство, с помощью которого можно контролировать самочувствие во время тренировки. По статистике, основная причина, почему люди бросают бегать, слишком высокие нагрузки, с которыми не справляется организм. Пульсометр позволит корректировать уровень нагрузок и тренироваться в удовольствие, а не на износ. О том, как выбрать пульсометр читайте в этой статье.

Техника и темп бега.

Новичкам рекомендуется бежать в комфортном для себя темпе. Однако не все специалисты согласны с данным утверждением. Дело в том, что правильный бег требует соблюдения определенной техники. Если начать тренировки, не соблюдая эту технику, переучиваться будет сложно. Основные моменты, заслуживающие пристального внимания:

  • не нужно со всей силы становиться на пятку, в процессе бега задействуйте всю стопу,
  • приземление должно быть максимально мягким, сначала на самую широкую часть стопы (переднюю), затем следует плавный перекат на пятку,
  • не делайте резких движений, правильный бег плавный, без топанья и ударов,
  • не поднимайте плечи, опустите их и расслабьте, следите за осанкой и напрягайте мышцы пресса,
  • локти согните под прямым углом, кисти расслабьте,
  • шаги делайте частыми и короткими,
  • взгляд направлен вперед.

Питание перед и после тренировки

Можно ли бегать на полный желудок? Категорически нет, поэтому перед пробежкой можно перекусить чем-то легким, а плотно покушать можно через полтора часа по окончании тренировки. Еще через несколько часов кушают кашу и белки, например, мясо или рыбу.

Нельзя забывать о воде, пить нужно в любое время года, летом объем жидкости нужно увеличивать.

Не стоит сразу после пробежки кушать все, что есть в холодильнике, чтобы компенсировать потраченные калории. Дело в том, что у новичков калории расходуются медленно и в небольшом количестве.

Это важно! За полчаса бега тратится около 270 ккал, а это всего маленький кусочек тортика.

Подводим итоги

Что же случиться с человеком, который смог победить себя и начал бегать постоянно? Тело будет требовать тренировок. Мысли не пойти на пробежку будут строго пресекаться организмом. Главное – сделать первый шаг, который самый сложный.

На видео – как правильно бегать с пользой для организма

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: